21 दिवसात नवीन सवय कशी लावायची?

21 दिवसात नवीन सवय कशी लावायची? : आपल्याला नेहमी वाटतं, “उद्या पासून व्यायाम सुरू करतो”, “या आठवड्यापासून लवकर उठतो”, “फोन कमी वापरायचा”. पण तो “उद्या” कधीच येत नाही, बरोबर ना? आपण ठरवतो, दोन-तीन दिवस सवय पाळतो आणि मग परत जुन्या रुटिनमध्ये घुसतो.

पण आता हे बदलणार आहे! कारण या लेखात आपण शिकणार आहोत, फक्त 21 दिवसात नवी सवय कशी तयार करायची आणि टिकवायची!

सवय म्हणजे नेमकं काय?

सवय म्हणजे अशी कृती जी आपण न विचारता, आपोआप करतो. जसं, सकाळी उठल्यावर मोबाईल चेक करणं, चहा घेणं, रात्री झोपण्याआधी इंस्टाग्राम स्क्रोल करणं.

सुरुवातीला ती कृती “जाणीवपूर्वक” केली जाते, पण हळूहळू ती मेंदूच्या सवयीच्या मार्गावर बसते. म्हणजे शरीर आणि मन दोन्ही त्याला “नॉर्मल” समजायला लागतात.

का म्हणतात की सवय लावायला 21 दिवस लागतात?

हा विचार डॉ. मॅक्सवेल मल्ट्झ, एक अमेरिकन सर्जन यांनी मांडला होता. त्यांनी निरीक्षण केलं की त्यांच्या रुग्णांना नवीन परिस्थितीशी जुळवून घेण्यासाठी साधारण 21 दिवस लागतात. त्यानंतर हा सिद्धांत जगभर प्रसिद्ध झाला, “21 Days to Build a Habit!”

मात्र, आजच्या संशोधनानुसार काही सवयींसाठी 21 दिवस पुरतात, तर काहींसाठी 60 दिवस लागतात. पण सुरुवातीचे 21 दिवस हे पाया असतात. हे दिवस जिंकले की, बाकी सगळं सोपं होतं! चला, आता जाणून घेऊया 21 दिवसात सवय लावण्याचे सोपे टप्पे:

छोटं पण ठोस लक्ष्य ठेवा

आपण नवं काही सुरू करायचं ठरवतो तेव्हा आपल्याला नेहमी “मोठं” करायचं असतं. उदा. “आता रोज सकाळी 1 तास जिमला जायचं!”, “दररोज दोन तास अभ्यास करायचा!”, “या महिन्यात 5 पुस्तकं वाचायची!” ऐकायला भारी वाटतं, पण प्रत्यक्षात हे करणं अवघड जातं.

का? कारण आपला मेंदू आणि शरीर या अचानक बदलांसाठी तयार नसतं. लहान सुरुवात हीच टिकणारी असते. त्याऐवजी “दररोज फक्त 10 मिनिटं चालायचं”, “दररोज फक्त 5 पानं वाचायची”, “फक्त 15 मिनिटं अभ्यास करायचा” असं छोटं पण ठोस लक्ष्य ठेवा.

हे ऐकायला छोटं वाटेल, पण याचा परिणाम मोठा असतो. कारण लहान कृतींचं सातत्यच मोठ्या यशाचं बीज असतं.

पहिले काही दिवस तुमचं लक्ष वेळेवर आणि नियमिततेवर ठेवा, “किती” केलं यावर नाही. जेव्हा ही छोटी कृती तुमच्या दिनक्रमात बसते, तेव्हा ती सवय बनते. आणि मग त्या 10 मिनिटांचं 15 होतं, 15 चं 30 होतं हे वाढतच जातं.

उदाहरण घ्या, एखाद्या शेतकऱ्याने बी टाकलं, आणि दुसऱ्याच दिवशी पीक येईल असं होतं का? नाही ना? त्याला वेळ द्यावा लागतो, रोज पाणी द्यावं लागतं, काळजी घ्यावी लागते. तसंच सवयींसोबतही असतं. छोटं सुरू करा, पण सातत्य ठेवा.
त्यातच खरा बदल लपलेला असतो.

हे पण वाचा: दिवसाची सुरुवात “एक चांगल्या विचाराने” का करावी?

एकावेळी एकच सवय निवडा

आपल्याला उत्साहात सगळं एकदम बदलायचं असतं. “उद्या पासून सकाळी उठायचं, जॉगिंग करायचं, डायरी लिहायची, ध्यान करायचं आणि मोबाईल कमी वापरायचा!”

हे सगळं ऐकायला भारी वाटतं, पण प्रत्यक्षात अशा “जास्त सवयींच्या ओझ्यामुळे” काहीच टिकत नाही. मन गोंधळून जातं आणि शेवटी सगळं सोडून दिलं जातं.

म्हणून एक महत्त्वाचं नियम लक्षात ठेवा, एकावेळी फक्त एक सवय. तुमचं सगळं लक्ष आणि ऊर्जा त्या एकाच सवयीवर केंद्रित करा. उदा. जर तुम्हाला “दररोज 15 मिनिटं वाचन” सुरू करायचं असेल, तर फक्त त्या सवयीवर लक्ष ठेवा. ती सवय पूर्णपणे अंगवळणी पडली कीच पुढची सुरू करा.

कारण जेव्हा मेंदू एकाच गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करतो, तेव्हा तो तिचं पॅटर्न बनवतो. ती कृती स्वाभाविक होते. मग पुढची नवी सवय लावणं सोपं जातं. कारण मेंदू आधीच “शिस्तीच्या” मूडमध्ये असतो.

हीच सवय निर्माण करण्याची खरी गुरुकिल्ली आहे. “थोडं पण नियमित” हे “जास्त पण अधूनमधून” यापेक्षा नेहमीच श्रेष्ठ असतं!

ठरलेला वेळ आणि जागा ठेवा

आपल्याला वाटतं की सवय म्हणजे फक्त “करायची गोष्ट”, पण खरं सांगायचं तर सवय म्हणजे ठराविक वेळ आणि ठराविक जागेची शिस्त हे सुद्धा आहे. मनुष्याला नियम आवडतात, कारण नियमामुळे गोंधळ कमी होतो आणि मन शांत राहतं.

उदाहरणार्थ, जर तुम्ही रोज सकाळी 6 वाजता उठून 10 मिनिटं चालायला जाता, तर तुमचा मेंदू त्या वेळेला एक सिग्नल देतो “आता चालायचं.”

हळूहळू ही गोष्ट मेंदूत कोरली जाते आणि 21 दिवसांनंतर ती “ऑटोमॅटिक क्रिया” बनते.

त्याचप्रमाणे, जागाही ठरलेली असावी. उदा. तुम्हाला ध्यान सुरू करायचं असेल, तर रोज तीच जागा निवडा. तुमच्या खोलीचा एखादं कोपरा, खिडकीजवळचं ठिकाण किंवा छतावरील शांत जागा.

जसं लहानपणी अभ्यासासाठी “आपली टेबल” असायची, तसं हे ठरलेलं ठिकाण मनाला लक्ष केंद्रीत करायला मदत करतं.

आपलं मेंदू एक सवयीचं मशीन आहे. तो जागा आणि वेळ यांना एकत्र जोडतो. जेव्हा आपण “त्या वेळेला” आणि “त्या जागी” तीच कृती करतो, तेव्हा मेंदू ती कृती आपोआप सुरू करतो. विचार करावा लागत नाही, कारण ती आता तुमचं “रुटीन” बनलेली असते.

म्हणूनच लक्षात ठेवा, सवयीला दिशा द्या, ती वेळ आणि जागेने बांधा, आणि मग बघा ती सवय तुमच्या आयुष्याचा भाग कशी बनते.

हे पण वाचा: सोशल मीडियावर वेळ वाया जाणे कसे थांबवावे?

स्वतःला आठवण करून द्या

आता खरं सांगायचं, तर आपण सगळेच विसरभोळे आहोत. आपल्याला काहीतरी सुरू करायचं असतं, पण दिवसाच्या गडबडीत विसरून जातो. मग संध्याकाळी आठवतं, “अरे! आज ध्यान करायचं होतं ना!” हे टाळायचं असेल, तर आपल्याला “स्मरणशक्तीच्या सहाय्यक” गोष्टी वापरायला हव्यात, म्हणजेच Reminders!

आजकाल मोबाईलमध्ये सगळं आहे.. Alarm, Calendar Notification, To-Do List, Reminder Apps हे सगळं तुमच्यासाठी काम करू शकतं.

उदा. जर तुम्हाला रोज संध्याकाळी चालायला जायचं असेल, तर फोनमध्ये “6:00 PM – Walk Time” असा Reminder लावा. अलार्म वाजला की लगेच तयार व्हा. पहिले काही दिवस हे जबरदस्तीचं वाटेल, पण 10-15 दिवसांत ती गोष्ट “आपोआप” होऊ लागेल.

जर मोबाईल वापरायचा नसेल, तर पारंपरिक पद्धती वापरा, आरशावर Post-it चिकटवा, “आज ध्यान करायचं आहे!” असं लिहा, किंवा तुमच्या वॉलेटमध्ये लहान कार्ड ठेवा ज्यावर तुमचं नवीन ध्येय लिहिलं असेल.

हे छोटे-छोटे संकेत (signals) तुमच्या मेंदूला सतत आठवण करून देतात. लक्षात ठेवा, मोठे बदल मोठ्या गोष्टींनी नाही, तर अशा छोट्या Reminder नेच सुरू होतात. हीच त्या सातत्याची गुरुकिल्ली आहे, जी तुम्हाला 21 दिवसांनंतर “नवा मी” दाखवेल!

पहिल्या 3 दिवसांना आव्हान समजा

सवय लावायची म्हणजे नुसता संकल्प नाही, तर मनाचा कस लागणारा प्रवास आहे. आणि या प्रवासातले पहिले तीन दिवस म्हणजे अगदी “परीक्षेचे दिवस” असतात.

हे दिवसच ठरवतात कि, तुम्ही पुढे जाणार की परत जुन्या रुटीनमध्ये अडकणार. पहिल्या दिवशी उत्साह असतो, दुसऱ्या दिवशी थोडा आळस येतो, आणि तिसऱ्या दिवशी मन फसवायला लागतं. “आज सोडून दे, उद्या नक्की करतो…” पण खरं आव्हान इथंच आहे.

या तीन दिवसांतच तुमचा मेंदू आणि मन “संघर्ष” करतात. एक भाग म्हणतो “झालं पुरे!”, तर दुसरा भाग म्हणतो “थांब, अजून थोडं प्रयत्न कर.” तिथेच तुम्ही ठरवायचं, कोण जिंकेल?

लक्षात ठेवा, सवय ही लढाई जिंकणाऱ्यांसाठीच असते. पहिल्या तीन दिवसात स्वतःला थोडं जास्त ढकलायचं, थोडं जास्त कणखर व्हायचं. थकवा आला, मन उदास झालं तरी म्हणायचं, “हे फक्त तीन दिवस आहेत… मी हे पार करणारच!”

एकदा हे तीन दिवस पार झाले की, शरीर आणि मन दोन्ही त्या नव्या रुटीनला सरावतात. तेव्हा तुम्हाला प्रयत्न करावा लागत नाही, कारण ती गोष्ट तुमच्या आयुष्याचा भाग बनते. म्हणून हे लक्षात ठेवा, पहिले तीन दिवस म्हणजे सवय लावण्याचं रणांगण, आणि तुम्ही त्याचे योद्धा आहात!

स्वतःला बक्षीस द्या

हो, अगदी खरं सांगतो, स्वतःला Reward देणं म्हणजे सवयीचा गुप्त शस्त्र आहे. कारण आपला मेंदू नेहमी “आनंद” शोधतो. जेव्हा आपण एखादी सवय पाळतो आणि त्यानंतर स्वतःला छोटं बक्षीस देतो, तेव्हा मेंदू त्या कृतीला “Positive Experience” म्हणून ओळखतो.

उदा. तुम्ही ठरवलंय की रोज सकाळी चालायचं. आणि तुम्ही सलग 7 दिवस पाळलंत मग काय करा? स्वतःसाठी एखादा छोटा ट्रीट घ्या, तुमचा आवडता चहा, आवडतं संगीत, एक छोटी फिरत काहीही!

ही छोटीशी गोष्ट तुम्हाला आतून सांगते, “वा! मी हे केलं, आणि मला याचा आनंद मिळालाय.” यामुळे पुढच्या दिवसासाठी आणखी जोश निर्माण होतो. मेंदू समजतो, “हे करायचं म्हणजे मजा मिळते!”, आणि मग सवय टिकते.

तुम्ही Reward नेहमी मोठं द्यायलाच हवं असं नाही. ते एक प्रोत्साहनाचं संकेत असावं. उदा. “मी 10 दिवस ध्यान केलं, आता एक दिवस मी आराम करणार.” किंवा “मी 15 दिवस मोबाईल कमी वापरलाय, म्हणून आता माझं आवडतं सिरीजचं एक एपिसोड बघतो.”

या सगळ्यात महत्त्वाचं म्हणजे, Reward म्हणजे स्वतःला खुश ठेवण्याचं साधन आहे, स्वतःवर प्रेम दाखवण्याची पद्धत आहे. कारण शेवटी, सवय ही मनाची गोष्ट आहे आणि जेव्हा मन आनंदात असतं, तेव्हा सवय टिकतेच टिकते.

हे पण वाचा: दररोज थोडंसं सुधारलं तर आयुष्य खरंच बदलतं! जाणून घ्या कसं?

चुका झाल्या तरी हार मानू नका

नवी सवय लावताना सगळ्याच्या मनात एक भीती असते. “काही झालं तरी ही सवय मोडायची नाही!” पण जीवन असतं ना, थोडं अनपेक्षित. कधी एखादा दिवस विसरला जातो, कधी कामाचा ताण येतो, कधी आळस जिंकतो. आणि सवय एक-दोन दिवस चुकते.

तेव्हा बरेच लोक विचार करतात. “आता झालं! सगळं बिघडलं…” पण खरं सांगायचं, तर हा सगळ्यात मोठा गैरसमज आहे.

एका-दोन दिवस सवय चुकली म्हणजे तुम्ही अपयशी नाही, तर ती सवय अजून “स्थिर” झाली नाही, एवढंच. आणि स्थिरता म्हणजे काय तर पुन्हा प्रयत्न करणं होय.

लक्षात ठेवा, सवय तुटली तर ती पुन्हा जोडता येते. ती पुन्हा सुरू करता येते. तुमचं काम आहे, फक्त परत उभं राहणं!

एखादा दिवस चुकला, काही हरकत नाही. पण दुसऱ्या दिवशी “आता परत सुरू करायचं” असं ठरवा. हळूहळू तुम्ही शिकता की सवय ही परिपूर्णतेबद्दल नाही, ती सातत्याबद्दल आहे.

उदाहरण घ्या, जसं सायकल चालवायला शिकताना आपण एकदा पडलो तरी दुसऱ्या दिवशी पुन्हा बसतो ना? कारण आपल्याला माहित असतं की पडणं हा प्रक्रियेचा भाग आहे. तसंच सवयींबाबतही आहे.

पडणं म्हणजे संपणं नाही, पुन्हा उभं राहणं म्हणजे वाढणं होय.

म्हणून, जेव्हा सवय चुकते, तेव्हा स्वतःवर टीका करू नका. त्याऐवजी स्वतःला सांगा, “मी आज थोडा घसरलो, पण मी परत सुरुवात करतो.” आणि एवढंच पुरेसं आहे, कारण सातत्य हेच खरं यशाचं रहस्य आहे.

आपली प्रगती लिहून ठेवा

एक उत्तम सवय लावण्यासाठी “Reflection” म्हणजे स्वतःकडे बघणं खूप महत्त्वाचं असतं. आपण काय केलं, किती जमलं, आणि कुठे कमी पडलो हे समजण्यासाठी लेखनापेक्षा मोठं साधन नाही.

दररोज रात्री फक्त 2 मिनिटं काढा आणि लिहा “आज मी सवय पाळली का?” “कसं वाटलं?” “उद्या थोडं अधिक कसं करू शकतो?”

हे लिहिणं म्हणजे फक्त नोंद नाही, तर स्वतःशी संवाद साधणं आहे. हे शब्द तुम्हाला पुढच्या दिवसासाठी प्रेरणा देतात, कारण ते तुमचा प्रवास दाखवतात.

सुरुवातीला हे “जास्त” वाटेल, पण 10 दिवसांनी जेव्हा तुम्ही तुमची वही उघडाल आणि बघाल, “वा! मी 7 दिवस हे सातत्याने केलंय!” तेव्हा तुमचं मन अभिमानाने भरून येईल.

प्रगती लिहिण्याचे फायदे अनेक आहेत, तुम्हाला कळतं की तुम्ही कुठे सुधारू शकता, तुमचं लक्ष कायम सवयीवर राहतं. तुम्हाला लहान-लहान यशांची आठवण मिळते आणि सर्वात महत्त्वाचं तुम्ही स्वतःला ओळखायला शिकता.

हवं असल्यास मोबाईलमध्ये “Notes App” मध्ये लिहा, किंवा जुनी वही वापरा. काही लोक तर सवयीसाठी “Habit Tracker” वापरतात. जिथे दररोज टिक मार्क लावायचा की सवय पाळली का नाही.

ही एक छोटीशी गोष्ट असते, पण तिचा परिणाम मोठा असतो. कारण तुम्ही जे लिहिता, ते तुमच्या मनात कोरलं जातं. आणि जेव्हा मन बदलतं, तेव्हा आयुष्य बदलतं.

मित्राची मदत घ्या

नवी सवय लावणं म्हणजे एक छोटा प्रवास आहे. आणि प्रत्येक प्रवासात जर सोबत कोणी “आपला” असेल, तर वाट कमी अवघड वाटते. यालाच इंग्रजीत “Accountability Partner” म्हणतात.

म्हणजे काय? तर असा एखादा मित्र, भाऊ, बहिण, पार्टनर किंवा ऑफिसमधला सहकारी, जो तुमच्यासोबत ती सवय पाळतो किंवा किमान तुम्हाला आठवण करून देतो, प्रोत्साहन देतो.

उदा. तुम्ही आणि तुमचा मित्र दोघं ठरवता की रोज सकाळी चालायला जायचं. पहाटे अलार्म वाजला, तुम्हाला उठायचं नाहीसं वाटतं… पण तो मित्र फोन करतो, “चल रे, वाट बघतोय!” बस्स! तेवढंच पुरेसं असतं उठण्यासाठी!

सवयीचा हा “सोबतीचा खेळ” फार महत्त्वाचा असतो. कारण जेव्हा आपण एकटे असतो, तेव्हा मन पटकन हार मानतं. पण जेव्हा कोणीतरी आपल्या सोबत असतं, तेव्हा आपण फक्त स्वतःसाठी नाही, तर त्या व्यक्तीसमोर आपली जबाबदारी निभावण्यासाठी प्रयत्न करतो.

हा एक सुंदर मानसशास्त्रीय परिणाम आहे. आपण जेव्हा “कोणाला दाखवायचं आहे की मी करू शकतो” या भावनेने काम करतो, तेव्हा आपला प्रयत्न दुप्पट होतो, सातत्य टिकतं आणि आत्मविश्वास वाढतो.

त्याशिवाय, मित्रांमध्ये थोडी “Healthy स्पर्धा” असतेच. “अरे मी 10 दिवस सलग चाललोय!” असं म्हणालात की दुसरा म्हणतो, “मी 12 दिवस!” आणि दोघं मिळून पुढे जात राहतात.

म्हणून लक्षात ठेवा, एक सवय एकट्याने सुरू करा, पण ती टिकवण्यासाठी एक सोबती ठेवा. तो सोबती म्हणजे प्रेरणा, आठवण आणि आधार हे तिन्ही एका व्यक्तीत एकत्र येतं!

हे पण वाचा: वाईट सवयी तोडून चांगल्या सवयी लावण्याचे उपाय

सकारात्मक विचार ठेवा

सगळ्या सवयींचं मूळ एका ठिकाणी मनात असतं. मन जे सांगतं, शरीर तेच करतं. म्हणून सवय टिकवायची असेल, तर सर्वप्रथम विचार बदलायला लागतात.

तुम्ही जर स्वतःलाच सतत सांगत राहिलात. “मला हे जमत नाही”, “मी प्रयत्न केला पण माझ्याकडून होत नाही”, तर तुमचं मनही तेच मानायला लागतं. मन म्हणतं, “हो, खरंच जमत नाही!” आणि तिथून सगळं संपतं.

पण जसं तुम्ही वाक्य बदललंत “मी प्रयत्न करतोय आणि मला जमणारच!” तेव्हा तुमचा मेंदू ‘जिंकण्याच्या मोड’ मध्ये जातो.

हे अगदी बीजासारखं आहे. तुम्ही जसं विचाराचं बी पेरता, तसंच फळ मिळतं. सकारात्मक विचार पेरले की यशाचं झाड उगवतं.

सवय म्हणजे फक्त कृती नाही, ती मनाचा खेळ आहे. कधी तुम्हाला आळस येईल, कधी मन विचलित होईल, पण तेव्हा स्वतःला आठवा, “मी हे का सुरू केलं होतं?” त्या कारणाशी पुन्हा जोडलं गेलं की ऊर्जा परत येते.

दररोज सकाळी स्वतःला सांगा, “मी माझ्या आयुष्याचा बदल स्वतः करू शकतो.” हा एक वाक्य दररोज मनात रुजवा. कारण जिथे सकारात्मक विचार असतात, तिथे आळस, भीती आणि हार या गोष्टी टिकत नाहीत.

लक्षात ठेवा, तुमचा विचार ठरवतो तुमचं वर्तन, तुमचं वर्तन ठरवतं तुमची सवय, आणि सवय ठरवते तुमचं आयुष्य.

म्हणून सकारात्मक विचार ठेवा, स्वतःवर विश्वास ठेवा, आणि दररोज थोडं थोडं पुढे जात राहा. कारण तुमचं मन जिंकलंत, म्हणजे सवयही नक्की जिंकलीच!

निष्कर्ष:

सवय लावणं म्हणजे जादू नाही, पण ती तुमचं आयुष्य नक्की बदलू शकते. 21 दिवस म्हणजे फक्त सुरुवात आहे. जर तुम्ही तेवढं सातत्य ठेवलंत, तर आयुष्यभराचा बदल तुमच्या हातात आहे.

“सवयी आपलं भविष्य घडवतात.” तुम्ही कोणती सवय निवडता हे ठरवतो की उद्याचं तुम्ही कोण असाल. म्हणून आजच ठरवा. एक नवी सवय लावायची. फक्त 21 दिवस द्या, आणि मग पहा, तुमचं आयुष्य एका सुंदर दिशेने वळतंय!

FAQ:

हे पण वाचा: झोपेतून उठल्यावर लगेच मोबाईल का पाहू नये ?