सर्वात जास्त प्रोटीन कोणत्या भाजीत आहे?: आपल्याला सगळ्यांनाच माहीत आहे की शरीराला ताकद देण्यासाठी आपल्या शरीराला प्रोटीनची खूप गरजेचं आहे.
साधारण लोकांना वाटतं की प्रोटीन फक्त अंडी, मटण, मासे किंवा दूधातूनच मिळतं. पण खरी गोष्ट अशी आहे की आपल्या रोजच्या जेवणात आपण जे भाज्या खातो, त्यातूनही भरपूर प्रोटीन मिळतं.
शेतात उगवणाऱ्या साध्या वाटणाऱ्या या भाज्या आपल्या तब्येतीला मजबूत करतात, स्नायू बांधायला मदत करतात आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवतात. चला तर मग बघूया, कोणत्या १० भाज्यांमध्ये प्रोटीन सर्वाधिक आहे आणि त्या आपल्या रोजच्या थाळीत का असायला हव्यात.
पालक
पालक म्हणजे जणू हिरवं सोनंच आहे. भारतीय स्वयंपाकात पालकाला वेगळंच स्थान आहे. साधं दिसणारं हे हिरवं पान खरंतर आरोग्याचा खजिना आहे.
100 ग्रॅम पालकात जव ळपास 2.9 ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. याशिवाय लोह, कॅल्शियम, जीवनसत्व A, C, K, मॅग्नेशियम आणि फायबरसुद्धा यात भरपूर प्रमाणात असतं.
पालकाचे फायदे:
- स्नायू मजबूत होतात: प्रोटीनमुळे शरीराला ताकद येते.
- रक्त वाढतं: लोहामुळे हिमोग्लोबिन वाढून अशक्तपणा कमी होतो.
- डोळ्यांना उजाळा: जीवनसत्व A डोळ्यांची दृष्टी सुधारतं.
- रोगप्रतिकारशक्ती वाढते: जीवनसत्व C मुळे सर्दी-खोकल्यावर नियंत्रण मिळतं.
- पचन सुधारतं: फायबरमुळे पोट साफ राहतं.
पालकाचा आहारात उपयोग:
- साधी भाजी किंवा डाळ-पालक आमटी
- सकाळच्या नाश्त्यासाठी पालक पराठा किंवा थालीपीठ
- थंडीत गरमागरम पालक सूप
- स्पेशल डिश म्हणून पालक पनीर
हे पण वाचा: दिवसभर फ्रेश आणि एनर्जेटिक राहण्यासाठी काय खावे?
ब्रोकली
ब्रोकली हे आधुनिक काळातील सुपरफूड आहे. फुलकोबीसारखी दिसणारी पण पोषणमूल्यात वेगळी असलेली भाजी म्हणजे ब्रोकली आहे.
आजकाल तिला “सुपरफूड” म्हटलं जातं. कारण 100 ग्रॅम ब्रोकलीमध्ये 2.8 ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. याशिवाय यात जीवनसत्व C, K, कॅल्शियम, पोटॅशियम आणि अँटिऑक्सिडंट्स आहेत.
ब्रोकलीचे फायदे:
- वजन कमी होण्यास मदत: कमी कॅलरी व जास्त फायबरमुळे वजन नियंत्रणात राहतं.
- कर्करोगाविरुद्ध लढाई: अँटिऑक्सिडंट्स शरीरातल्या वाईट पेशींना नष्ट करतात.
- हाडं बळकट होतात: कॅल्शियम व जीवनसत्व K मुळे हाडं मजबूत राहतात.
- हृदयाचं आरोग्य सुधारतं: कोलेस्ट्रॉल कमी होतो.
- त्वचेला चमक येते: जीवनसत्व C मुळे चेहरा उजळतो.
ब्रोकलीचा आहारात उपयोग:
- ब्रोकली सूप
- पराठा किंवा सॅलड
- मिक्स व्हेज डिशमध्ये ब्रोकली टाकली तर चव वाढते.
हरभरा पाला
गावाकडच्या शेतात हिवाळ्यात हरभरा लागवड केली जाते. त्यावेळी मिळणारा हरभऱ्याचा पाला म्हणजे खरंच नैसर्गिक टॉनिकच आहे. हा पाला चवदार तर असतोच, पण पौष्टिकतेनेही श्रीमंत असतो.
१०० ग्रॅम हरभऱ्याच्या पानांत जवळपास ३.५ ग्रॅम प्रोटीन असतं. याशिवाय यात लोह, कॅल्शियम, फायबर आणि जीवनसत्वं मुबलक प्रमाणात आहेत.
फायदे:
- रक्तशुद्धी: रक्त स्वच्छ होतं आणि चेहऱ्यावर नैसर्गिक चमक येते.
- ऊर्जा वाढते: शरीराला ताकद आणि उत्साह मिळतो.
- पचन सुधारतं: फायबरमुळे पोट साफ राहतं.
- त्वचेला तजेल: नियमित खाल्ल्याने त्वचेला तेज येतं.
वापर:
- साधी पालेभाजी करून खायला छान लागते.
- पातळ आमटी करून भाताबरोबर खाल्ली तर जबरदस्त पौष्टिकता मिळते.
- हरभऱ्याच्या पानाचं थालिपीठ किंवा पराठाही मस्त लागतो.
मेथी पाला
मेथीचा पाला म्हणजे हिवाळ्यातील खास वरदानच आहे. छोट्या-छोट्या पानांमध्ये पोषणाचा खजिना दडलेला असतो.
१०० ग्रॅम मेथीच्या पानांत जवळपास २.५ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. याशिवाय त्यात लोह, कॅल्शियम, फायबर, अँटिऑक्सिडंट्स आणि जीवनसत्वं आहेत.
फायदे:
- पचन सुधारतं: पोट साफ होतं, गॅस-अपचन कमी होतं.
- मधुमेह नियंत्रणात: रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहते.
- केसांना बळकट करते: केसगळती कमी करून केस मजबूत होतात.
- रोगप्रतिकारशक्ती वाढवते: शरीर आजारांना दूर ठेवतं.
वापर:
- साधी मेथीची भाजी
- मेथी पराठा, थेपला सकाळच्या नाश्त्यासाठी उत्तम
- डाळ-भाताबरोबर मेथी घेतली तर पौष्टिक जेवण पूर्ण होतं
- मेथी थालिपीठ हा खास गावाकडचा पदार्थ
हे पण वाचा: हिरव्या भाज्या खाल्ल्याचे 10 जबरदस्त फायदे
हिरवी मटार
हिवाळ्यात मिळणारी हिरवी मटार ही लहानांपासून मोठ्यांपर्यंत सगळ्यांची आवडती भाजी आहे. मटार दिसायला लहान, पण पोषणाने मोठं काम करते.
१०० ग्रॅम मटारात जवळपास ५ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. शिवाय फायबर, जीवनसत्व C, K आणि लोहही यात असतं.
फायदे:
- ऊर्जा टिकवून ठेवते: शरीराला लगेच ऊर्जा मिळते.
- रोगप्रतिकारशक्ती वाढते: सर्दी-खोकल्यावर मात करते.
- वजन नियंत्रण: जास्त फायबरमुळे पोट भरल्यासारखं वाटतं.
- हाडांना ताकद: कॅल्शियम आणि जीवनसत्वामुळे हाडं मजबूत राहतात.
वापर:
- मटार पुलाव – सणासुदीला खास डिश
- मटार उसळ – गावाकडच्या थाळीत हमखास असतो
- मटार पराठा – पोटभर न्याहारीसाठी
- मटार कटलेट किंवा सुप – मुलांच्या डब्यासाठी मस्त
भोपळा
भोपळा हा आपल्याकडे खूप जुना आणि सर्वांना माहीत असलेला भाजीपाला आहे. पण फक्त भोपळाच नव्हे, त्याची पानं आणि बिया सुद्धा खूप पौष्टिक असतात.
१०० ग्रॅम भोपळ्याच्या पानांत सुमारे १.९ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. तसेच जीवनसत्व A, C, लोह, कॅल्शियम आणि अँटिऑक्सिडंट्सही यात असतात.
फायदे:
- पचन सुधारतं: फायबरमुळे पोट व्यवस्थित साफ राहतं.
- शरीराला थंडावा: उन्हाळ्यात भोपळा शरीर थंड ठेवतो.
- हाडं मजबूत होतात: कॅल्शियम व जीवनसत्वामुळे हाडं बळकट होतात.
- डोळ्यांसाठी चांगलं: जीवनसत्व A मुळे दृष्टी सुधारते.
वापर:
- भोपळ्याच्या पानांची भाजी
- भोपळ्याची भाजी किंवा सूप
- भोपळ्याच्या बिया भाजून खाल्ल्या तर प्रोटीन आणि हेल्दी फॅट मिळतं.
हे पण वाचा: आरोग्यासाठी वाईट असलेल्या 5 सवयी टाळा
शेवग्याची भाजी
शेवग्याला आपल्याकडे “गरीबांचा पोषण राजा” म्हटलं जातं. फक्त शेंगाच नाही, तर शेवग्याची पानंही प्रचंड पौष्टिक असतात. जगभरात त्याला “Superfood” म्हणून ओळखलं जातं.
१०० ग्रॅम शेवग्याच्या पानांत जवळपास ६.७ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. याशिवाय यात कॅल्शियम, लोह, जीवनसत्व A, C आणि पोटॅशियम भरपूर प्रमाणात आहेत.
फायदे:
- रक्त शुद्ध होतं: शरीरातला कचरा बाहेर पडतो.
- वजन कमी होतं: फायबरमुळे भूक कमी लागते.
- त्वचा उजळते: जीवनसत्व A आणि C मुळे चेहरा चमकतो.
- हाडं मजबूत होतात: कॅल्शियममुळे हाडं बळकट होतात.
- डायबेटिसवर उपयोगी: साखर नियंत्रणात ठेवते.
वापर:
- शेवग्याच्या पानांची भाजी
- शेवगा पाला आमटी
- पराठा, थालिपीठ किंवा पिठलं
- सूप
सोयाबीन अंकुर
सोयाबीन म्हटलं की लगेच प्रोटीनची आठवण येते. त्याचे अंकुर म्हणजे तर प्रोटीनचा राजा आहे. शाकाहारी लोकांसाठी हा प्रोटीनचा उत्तम स्त्रोत आहे.
१०० ग्रॅम सोयाबीन अंकुरात जवळपास १३ ग्रॅम प्रोटीन मिळतं. याशिवाय त्यात जीवनसत्व B, लोह, कॅल्शियम आणि हेल्दी फॅटही आहे.
फायदे:
- स्नायू वाढतात: जिम करणाऱ्यांसाठी जबरदस्त प्रोटीन स्त्रोत.
- थकवा कमी होतो: शरीराला त्वरित ऊर्जा मिळते.
- हृदयासाठी फायदेशीर: कोलेस्ट्रॉल कमी करून हृदयाचं आरोग्य राखतो.
- मेंदूला ताकद: ओमेगा-३ फॅटी अॅसिडमुळे स्मरणशक्ती वाढते.
वापर:
- सोयाबीन अंकुराचं सलाड
- भाजी किंवा उसळ
- पराठा, थालिपीठ
- सूप करून प्यायल्यास प्रोटीन डोस मिळतो.
हे पण वाचा: हृदय निरोगी ठेवणारे आहाराचे 8 नियम
कारले
कारला ही भाजी बर्याच लोकांना नावडत नाही, पण ही एक सुपर हेल्दी भाज्यांपैकी एक आहे. दिसायला जरी थोडी कडू वाटली तरी त्यात पोषण खूप आहे. हे रक्त शुद्ध ठेवते आणि शरीराला ताकद देते.
१०० ग्रॅम कारल्यात साधारण १ ग्रॅम प्रोटीन आहे. याशिवाय जीवनसत्व C, फायबर आणि लोहही भरपूर प्रमाणात आहेत.
फायदे:
- मधुमेहावर नियंत्रण: कारल्यातील घटक साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवतात.
- पचन सुधारतं: पोट स्वच्छ राहतं, गॅस आणि अपचन कमी होतात.
- रोगप्रतिकारक शक्ती वाढते: शरीर जास्त मजबूत होतं, सर्दी-खोकल्यावर नियंत्रण राहतो.
- हृदयासाठी फायदेशीर: कोलेस्ट्रॉल कमी होतो.
वापर:
- भरलेलं कारलं: मसाले घालून तळलेले किंवा शिजवलेले, खूप चवदार.
- सोपं कारले भाजी: साधं तेल-मसाले घालून केलेलं.
- रस्सा किंवा चटणी: काही गावांमध्ये कारल्याचा रस्सा करतात.
- कारले चिप्स: तळून किंवा ओव्हनमध्ये भाजून खाल्ल्यास हेल्दी स्नॅक.
कोबी
कोबी ही भाजी साधी दिसते, पण खूप पौष्टिक आहे. कारण कोबी मुळे पचन सुधारते आणि शरीराला ताकद मिळते.
१०० ग्रॅम कोबीमध्ये १.३ ग्रॅम प्रोटीन आहे. शिवाय फायबर, जीवनसत्व C, K, आणि अँटिऑक्सिडंट्सही भरपूर आहेत.
फायदे:
- पचन सुधारतं: कोबीमध्ये असलेला फायबर पोट व्यवस्थित साफ ठेवतो.
- त्वचा उजळते: जीवनसत्व C मुळे चेहरा चमकतो.
- वजन कमी करण्यात मदत: कमी कॅलरी आणि जास्त फायबरमुळे पोट भरल्यासारखं वाटतं.
- हाडं बळकट होतात: जीवनसत्व K आणि कॅल्शियममुळे हाडं मजबूत राहतात.
वापर:
- कोबी भाजी: साधी भाजी, तेल-हळद-मसाल्याने करून खाल्ली तर पौष्टिक.
- पराठा किंवा थालिपीठ: कोबी किसून घालून पराठा करतात, खूप पौष्टिक आणि हलका.
- सूप: कोबी सूप थंडीत गरमागरम प्यायला छान लागतो.
- कटलेट / मिक्स व्हेज: कोबी किसून, भाज्या आणि मसाले घालून कटलेट किंवा मिक्स व्हेजमध्ये टाकली की स्वादिष्ट लागते.
निष्कर्ष:
आपण प्रोटीन म्हटलं की लगेच अंडी, दूध किंवा मटण यांचा विचार करतो. पण खरी ताकद दररोजच्या भाज्यांमध्ये आहे. आपल्या थाळीतल्या साध्या भाज्यांमधूनही शरीराला प्रोटीन, जीवनसत्व, खनिजं आणि फायबर मिळतात.
दररोजच्या थाळीत पालक, ब्रोकली, मटार, हरभरा पाला, भोपळा, कारले, कोबी, शेवगा पाने, मेथी पाला, सोयाबीन अंकुर अशा भाज्या घेतल्यास शरीर तंदुरुस्त राहते, वजन नियंत्रणात राहते आणि रोगांपासून संरक्षण मिळते.
या १० भाज्या रोजच्या आहारात योग्य प्रमाणात खाल्ल्या, तर तुमच्या शरीराला नैसर्गिक प्रोटीन डोस मिळतो आणि जीवन आरोग्यपूर्ण राहते. बाकी तुम्हाला या भाज्यामधून सर्वात जास्त कोणती भाजी आवडते, कमेन्ट मध्ये नक्कीच सांगा
Sources:
- Healthline – 10 Best High-Protein Vegetables
- PubMed – Nutritional Value of Green Leafy Vegetables
- Indian Council of Medical Research (ICMR) Reports
Disclaimer: हा लेख फक्त सामान्य माहितीसाठी आहे. वैयक्तिक आरोग्याच्या समस्या किंवा औषधोपचारासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
FAQ:
1. प्रोटीन जास्त कोणत्या भाज्यांमध्ये असतं?
पालक, शेवग्याची पानं, मटार, सोयाबीन अंकुर आणि ब्रोकली या भाज्यांमध्ये प्रोटीन जास्त प्रमाणात असतं.
2. रोजच्या आहारात प्रोटीन भाज्या किती घ्याव्यात?
दररोजच्या थाळीत २-३ प्रोटीनयुक्त भाज्या समाविष्ट केल्या, तर शरीराला आवश्यक प्रोटीन सहज मिळतं.
3. मांसाहार न करणाऱ्यांसाठी प्रोटीनची सोय कशी होईल?
शेवग्याची भाजी किंवा पानं , सोयाबीन अंकुर, हिरवी मटार आणि हरभरा पाला या भाज्या खाल्ल्या, तर शाकाहारी लोकांनाही प्रोटीन सहज मिळतं.
4. कारल्यामध्ये प्रोटीन असतं का?
हो, कारल्यामध्ये १०० ग्रॅमला साधारण १ ग्रॅम प्रोटीन असतं. तेवढंच नाही तर मधुमेहावर नियंत्रण ठेवायलाही कारलं उपयोगी आहे.
5. कोबीमध्ये प्रोटीन किती असतं?
१०० ग्रॅम कोबीमध्ये साधारण १.३ ग्रॅम प्रोटीन असतं. शिवाय फायबर आणि जीवनसत्वंही भरपूर प्रमाणात असतात.
6. मुलांसाठी प्रोटीन भाज्या कोणत्या उत्तम आहेत?
मुलांना मटार, पालक, कोबी, भोपळा आणि ब्रोकली या भाज्या दिल्यास वाढीसाठी आवश्यक प्रोटीन मिळतं.
7. वजन कमी करायला कोणत्या भाज्या उपयुक्त आहेत?
ब्रोकली, कोबी, मेथी पाला आणि पालक या भाज्या प्रोटीन देतात तसेच वजन कमी करण्यास मदत करतात.
हे पण वाचा: शरीरातील रक्त वाढवणारी ही आहेत टॉप 10 फळं
